Лёгкие упражнения в домашних условиях для похудения
ac163.ru

Лёгкие упражнения в домашних условиях для похудения


Лёгкие упражнения в домашних условиях для похудения

Лёгкие упражнения в домашних условиях для похудения

Лёгкие упражнения в домашних условиях для похудения

Автор: Юлия Пономарева Опубликовано: 2017-07-01 в 14:38 Рубрика: Двигательная активность

Табата для похудения – как снизить вес за 12 минут в неделю?

Доброго вам дня, мои хорошие! Известна ли вам система Табата? Для снижения веса и развития выносливости  она применяется давно и успешно. Думаю, вам тоже будет интересно узнать, как всего за 1 месяц избавиться от 4-8 килограммов, обеспечить себе дальнейшее снижение веса, и одновременно приобрести полезные привычки.

Итак, читайте, что такое протокол Табата для похудения, и как его правильно применять.

Оглавление:

к оглавлению ↑

В чём суть метода

Известный своей эффективностью протокол Табата – это интервальная тренировка очень высокой интенсивности.

Проводится она строго по следующей схеме: определённое упражнение выполняют  20 секунд, затем следует 10-тисекундный перерыв, и такой цикл повторяют 8 раз, что в сумме составляет всего 4 минуты.

На первый взгляд, 4 минуты тренировки будет выдержать довольно легко. Но это – не о протоколе Табата. Тут за 4 минуты надо максимально выложиться, и при этом стараться не нарушить технику упражнения. Если вы не устали – эффекта не ждите.

Чтобы похудеть, упражнения по системе Табата нужно выполнять буквально на пределе своих возможностей.

А эффект от тренировки по этой японской методике удивительный — после занятий сильно ускоряется обмен веществ, да ещё и держится на повышенном уровне от 2-х до 3-х дней.

Отсюда и заявленные в заголовке статьи «12 минут» – занятия по системе Табата делают не чаще, чем 2-3 раза в неделю.

к оглавлению ↑

Противопоказания для тренировок по системе

Это важный момент, который почему-то многие игнорируют. Тренировки Табата категорически не подходят тем, у кого есть любые проблемы с сердцем.

А если вы давно не проверяли ваш «пламенный мотор», то соблюдайте крайнюю осторожность и внимательно следите за своим состоянием во время и после тренировок. Хотя лучше всё-таки посетить кардиолога, потому что многие заболевания сердца протекают бессимптомно.

Кстати, тренировкой по системе не стоит заменять утреннюю гимнастику. Для не проснувшегося организма такая зарядка тяжеловата.

к оглавлению ↑

Какие упражнения подходят для занятий

На самом деле при отборе упражнений существуют довольно жёсткие требования: при выполнении упражнений должно быть задействовано как можно больше мышц и максимальное количество мышечных волокон, а число повторений на пике ваших возможностей не должно превышать 10.

Такие упражнения вряд ли смогут выполнить новички. Но это не значит, что новичкам закрыт путь к волшебному протоколу Табата – они тоже могут худеть за 4 минуты в день.

к оглавлению ↑

Упражнения для новичков

Начинающим нужно выбирать менее сложные упражнения. Пусть эффект будет немного меньше, но он всё равно будет значительный!

Кстати, первые результаты ваших занятий будут заметны уже через 2 недели. Учитывая, что упражнения по методике Табата можно делать лишь 2-3 раза в неделю, то это всего лишь 4-6 занятий для видимого эффекта – согласитесь, это совсем немного!

Итак, примеры упражнений для новичков:

  1. Отжимания. Более лёгкий вариант (особенно подходит для женщин) – отжимания от колен.
  2. Отжимания с ногами на возвышении (например, на фитболе).
  3. Скручивание. Подъём верхней части туловища, лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены на затылке.
  4. Приседания.
  5. Пинание груши.
  6. Поднимание прямых ног в положении лёжа.
  7. «Ножницы». Лежа на спине, поднимите прямые ноги под углом 45 градусов и выполняйте скрещивание. Более лёгкий вариант – поднять ноги под прямым углом.
  8. «Ножницы» из положения лёжа на боку.
  9. Разведение прямых рук с гантелями в стороны.
  10. Отжимания на трицепс. Сидя на стуле, руками обопритесь о сиденье, опустите ягодицы на пол, и выполняйте отжимания, держа руки параллельно друг другу.
  11. Подъём коленей к локтям. Стоя, руки согните в локтях и поднимайте к ним согнутые в коленях ноги наискосок – левое колено к правому локтю, и наоборот.
  12. “Шлагбаум”. Лежа на боку с упором на руку, ноги направить немного вперед. Поднимайте и опускайте ноги, не касаясь пола.
  13. «Атака». Лёжа на спине. Не опуская ног на пол, наносите удары обеими ногами по невидимому противнику.
  14. Поднимание сомкнутых прямых ног, сидя на диване или другом надёжном сиденье.
  15. Полумост. Лёжа на полу, ступни опираются о пол, колени согнуты, руки прямые вдоль тела. Поднимайте ягодицы и спину, сильно сжимая ягодичные мышцы, и возвращайтесь назад. Плечи от пола не отрывать!

Для новичков протокол Табата, конечно, тяжеловат. Но не боги горшки обжигают! Прочитайте другие важные правила системы Табата для начинающих – и ваши занятия будут эффективными, но не без болезненных последствий.

к оглавлению ↑

Упражнения для подготовленных

Сразу скажу – под подготовленными я не имею в виду бодибилдеров или профессионалов фитнеса.

Эта статья написана для людей, которые хотят снизить вес, и мечтают сделать это легко и быстро, а так же для тех, кто ищет лёгкие пути поддержания фигуры в форме. Поэтому подготовленными для целей данной статьи могут считаться те, кто занимается фитнесом хотя бы 4-6 месяцев.

Если вы относите себя к таковым, то многие из вышеперечисленных упражнений для новичков могут показаться вам простыми. Значит, вам нужно усложнять упражнения, добавляя утяжелители, либо сочетать два или несколько упражнений в одном – например, приседания и разведение прямых рук с гантелями в стороны.

Ещё примеры упражнений для подготовленных:

Упражнение 1. «Берпи» с отжиманием. Из положения стоя резко «падаем» в положение лежа, отжимаемся, тут же встаем, подпрыгиваем, и одновременно хлопаем в ладоши над головой.

Упражнение 2. Полумост с поднятой ногой. Лёжа на полу, ступни опираются о пол, колени согнуты, руки прямые вдоль тела. Поднимайте ягодицы и спину, одновременно держа одну прямую ногу поднятой вверх, и возвращайтесь назад. Поднятые ноги чередуйте. Плечи от пола не отрывать!

Как только после занятия будете чувствовать в себе силы для продолжения, сразу добавляйте по одному новые циклы. Перерыв между 4-х минутными циклами – одна минута отдыха. При этом можно составлять комплексы из разных упражнений.

И помните: вы должны чертовски устать :) – иначе ощутимого результата не ждите.

Вот видео с примером тренировки (полезно и новичкам, и тем, кто занимается не первый день):

к оглавлению ↑

Тренировки в стиле Табата помогут похудеть, если...

Помню, аккурат перед Новым годом по ТВ была передача, где вещали о пользе протокола Табата, а так же уверяли, что позанимавшись 4 минуты 31 декабря, последующие 3 дня вы можете есть сколько душе угодно, ведь обмен веществ будет ускорен. Особо меня поразила фраза: «Вы можете есть всё и не отходить от новогоднего стола».

При всём уважении к авторам передачи позволю себе с ними не согласиться. Просто я, как человек, занимающийся проблемой лишнего веса, знаю, что может значить «всё». Люди запросто съедают 3000—4000 калорий даже в обычный день (не то что в праздничный), и при этом ещё уверяют, что они ничего не едят.

Имейте в виду: если вы едите 3000 калорий, то протокол Табата не поможет вам похудеть, а лишь позволит медленнее набирать вес. Вам это надо?

Всё просто: Табата увеличивает обмен веществ в среднем всего на 20 %, а это только 400 калорий, т.е. обычная порция салата оливье.

Поэтому, чтобы не окараться в данном вопросе, поведите некоторое время дневник питания.

Желательно, чтобы вы не превышали цифру в 2000 калорий в сутки (а этого хватит, чтобы обеспечить сытый рацион), ели достаточно белка (почитайте про белок для похудения), пили не менее 2-х литров воды, а за ужином исключали углеводы.

Придерживаясь этой схемы питания, вы будете легко сбрасывать вес с помощью протокола Табата.

Кстати, занимаясь по системе Табата, вы не только похудеете на 1-2 размера, но и подкачаете мышцы (а они потом будут активно сжигать жир), разовьёте выносливость, привыкнете к физической нагрузке (вам будет её не хватать).

Замечательно и то, что любое упражнение из предложенных выше вы можете выполнять дома – методика Табата как нельзя лучше подходит для домашних тренировок. Словом, эта система упражнений бесподобна во всех отношениях. Главное – ДЕЙСТВИЕ! Но вы же не будете отлынивать от упражнений по 4 минуты 2-3 раза в неделю? Вы же хотите похудеть? Я в вас верю! Поверьте и вы в себя!


Источник: http://mygrace.ru/dvigatelnaya-aktivnost/tabata-dlya-poxudeniya.html

Лёгкие упражнения в домашних условиях для похудения фото



Лёгкие упражнения в домашних условиях для похудения

Лёгкие упражнения в домашних условиях для похудения

Лёгкие упражнения в домашних условиях для похудения

Лёгкие упражнения в домашних условиях для похудения

Лёгкие упражнения в домашних условиях для похудения

Лёгкие упражнения в домашних условиях для похудения

Лёгкие упражнения в домашних условиях для похудения

Лёгкие упражнения в домашних условиях для похудения

Лёгкие упражнения в домашних условиях для похудения

Лёгкие упражнения в домашних условиях для похудения

Лёгкие упражнения в домашних условиях для похудения

Лёгкие упражнения в домашних условиях для похудения

Лёгкие упражнения в домашних условиях для похудения

Лёгкие упражнения в домашних условиях для похудения

Лёгкие упражнения в домашних условиях для похудения



Меню

Главная

Лавка своими руками схемы чертежи
Как сделать детский фотошоп фотографии
Htc как сделать root
Речная рыба как сделать селедку
Как сделать спокойным ребенка
Поделки своими руками игрушки из бумаги
Как сделать геометрическую фигуру из бумаги цилиндр
Поздравления с днем рождения женщине клип
Поздравление с днём рождения по имени андрей
Оберег для дома своими руками мастер-класс